От плохих привычек нельзя избавиться только с помощью упорства и силы воли. Но большинство людей именно так и пытаются с ними справиться. Сегодня же мы расскажем вам об альтернативных способах изменения жизни.
- Найдите заменитель
Вы никогда не замечали, как быстро отвлекаются дети с одной деятельности на другую? Тоже самое нужно сделать и с привычкой – найти ей замену. Так уж вышло, что ни мозгу, ни психике, ни организму, в целом, не нравится, когда ему говорят «нет». Поэтому постарайтесь найти подходящую альтернативу, чтобы мозг мог сказать «да» привычке-заменителю. Так, если хотите отказаться от кофе, найдите для себя другой напиток, который будет заряжать вас бодростью по утрам, например, чай мате.
- Выбирайте краткосрочные цели
Редко кому удаётся выполнить обещания, данные себе под Новый Год. А всё потому, что обычно мы ставим цели на целый год вперёд. Такие долгосрочные цели не срабатывают, когда дело касается наших плохих привычек (например, привычки после обеда есть что-нибудь сладкое, вместо того чтобы пойти на прогулку или съесть яблоко). Поставьте себе краткосрочную цель. Вначале бывает тяжело поддерживать привычку даже неделю. Поэтому думайте о том, чтобы делать что-то хотя бы один час, одно утро, один день.
- Заключите пари
Например, договоритесь с другом, что, если вы не сходите сегодня в спортзал, вы отдадите ему тысячу рублей (или две, или три). Сумма может быть любой, главное, чтобы вам было нелегко с ней расстаться. Это заставит вас выполнить обещанное.
- Ставьте себе цели-процессы
Обычно мы как раз ставим себе цели-результаты, например: «Я хочу сбросить 10 килограммов за два месяца». Цели, сформулированные подобным образом, плохо встраиваются в наш повседневный распорядок жизни. Вместо этого, формулируйте цель как процесс. Например, выпивать стакан воды с лимоном перед каждым алкогольным напитком или очередной чашкой кофе. Постепенно вы научитесь пить воду постоянно, и потребление кофе или алкоголя перестанет быть таким необходимым.
- Делайте всё сознательно
Большинство наших дурных привычек — это бессознательные действия. Мы просыпаемся по утрам и выполняем их автоматически. Когда нам нравится какое-то действие, в нашем мозге выделяются дофамин и окситоцин. Из-за этого мозг будет каждый раз давать нам сигнал повторять это действие. Именно поэтому нам так тяжело бывает избавиться от привычек и зависимостей.
Старайтесь замечать, с чего начинается привычное действие. Если вам хочется кофе, заметьте, как во рту образуется слюна. Проследите, где зарождается ваша потребность в кофеине: в желудке или во рту. Какие мысли приходят вам в голову? Когда организм начинает действовать? Когда приходит чувство удовольствия: до того, как вы сделаете глоток, или после?
Мы не можем контролировать то, что не осознаём. Поэтому чем осознаннее мы относимся к своим привычкам, тем больше у нас шансов превратить их в сознательные действия.
- Помните о своих слабостях
У нас ограниченные запасы силы воли, а когда мы истощены эмоционально, физически или умственно, эти запасы становятся ещё меньше. Поэтому, если вы знаете, что завтра тяжёлый день, заранее подготовьтесь к этому. «Если я знаю, что завтра мне рано вставать (а значит, утром я буду уставшим и раздраженным ), я с вечера засыпаю в чайник зеленого чая. Это помогает мне справиться с желанием выпить утром кофе».
- Отчитывайтесь перед кем-то
Рассказывайте, что произошло и что не получилось. Не увиливайте. Такой отчет поможет вам отслеживать свою активность.
- Создайте систему вознаграждений
Если вы пять раз подряд выбрали свою привычку-заменитель, вы заслужили награду. Вознаграждения должны быть действительно важными для вас и при этом должны укреплять новую привычку, а не поддерживать старую. Например, если вы пять раз сходили в спортзал, вы можете купить себе крутую книгу (а не пирожное).
- Мотивация
Очень важно осознавать реальную мотивацию. Вряд ли одна мысль, что заниматься спортом полезно для здоровья, поможет вам встать в пять утра и пойти в спортзал. Возможно, для кого-то достаточно желания иметь идеальное тело, но большинству из нас, чтобы найти веский мотив, придётся копать глубже. Здесь-то и стоит вспомнить о своих долгосрочных целях.
- Делайте от 300 до 3 000 повторений
Нужно 300 повторений, чтобы организм запомнил новую привычку, и 3 000 повторений, чтобы полностью ей овладеть. Да, на это уйдёт много времени, но вспомните, как часто мы слишком рано радуемся своей победе, а потом не выдерживаем и возвращаемся к старой привычке. Теперь вы точно знаете, сколько времени вам потребуется.
