За 30 минут кругового экспресс-фитнеса можно получить нагрузку, равную часовому интенсивному занятию в зале.
Главное –выполнить последовательность упражнений и учесть, что все упражнения комплекса выполняются в интенсивном темпе и каждое в течение 1 минуту.
1. Разомну-ка — это первые два движения: приседания с наклоном и подъемом на носки в течение минуты и минутные и прыжки на месте.
Далее идут более сложные движения — диагональные развороты с подъемом на носки. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание, наклоните корпус вперед, немного скрутитесь и коснитесь правой рукой пола около левой стопы. Выпрямитесь и, вытянув руки вверх, поднимитесь на носки. Снова опуститесь в присед, отводя таз назад и скручиваясь в корпусе, но на этот раз коснитесь левой рукой пола около правой стопы.
2. Бурпи. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони поставьте на пол перед стопами на ширине плеч. Прыжком перейдите в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп. Таким же прыжком вернитесь в приседание и затем поднимитесь, хлопнув в ладоши над головой.
3. Отжимание с шагом вперед. Опуститесь в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Правой рукой шагните вперед и отожмитесь в этом положении. Вернитесь в планку и сделайте то же самое с левой руки.
4. Запрыгивания на стул. Вставьте перед устойчивым прочным стулом на расстоянии 30 см от него. Запрыгните на сиденье, в конце движения опустившись в приседание. Вернитесь назад прыжком (сложная версия) или спуститесь с него сначала одной, затем другой ногой (легкая версия).
5. Наклоны с перепрыгиванием. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отводя таз назад и перенося корпус вправо, опуститесь в приседание и коснитесь правой рукой пола. Резко толкнитесь ногами и переместите стопы влево. Приземлившись в приседание, уйдите корпусом влево и коснитесь пола левой рукой. Из этого положения сразу же оттолкнитесь и прыгните в другую сторону.
6. Боковая планка. Примите положение планки с упором на ладони и пальцы стоп. Разверните корпус вправо и перейдите в боковую планку с опорой на левую руку, правую вытяните вверх. Вернитесь в обычную планку и перейдите в боковую планку с опорой на правую руку.
