Сегодня у многих людей сложилось ошибочное представление о физических нагрузках. Все стремятся накупить абонементы в фитнес-залы и даже ходить туда время от времени, считая, что это самый лучший способ набрать мышечную массу, ну или, другими словами, стать «качком». Далеко не все понимают, что важнее всего – подготовить себя к этим непростым упражнениям. Для этого, прежде всего, следует тренировать выносливость, то есть делать специальные упражнения. Если вы внезапно вспомнили, что через месяц уже начинается пляжный сезон и вы поедете отдыхать на море, в то время как планы по набиранию мышц еще не выполнены, то не стоит тут же сломя голову бежать в фитнес-клуб и пытаться что-то изобразить. Хорошо бы заранее себя подготовить к этому. Ведь даже если вы будете выполнять указания фитнес-тренера крайне усердно (что встречается довольно редко на первых порах), вы не достигните больших результатов: будете быстро уставать, сбиваться, не сможете выполнить большой объем нагрузки, который как раз и дает видимые результаты.
Если же вы натренируете свое тело и настроите его на большие нагрузки, то дело у вас пойдет значительно быстрее и эффективнее. Тренеры обычно советуют для достижения максимального результата выполнять упражнения до того момента, пока поднимаются руки, и только когда человек уже просто не в состоянии поднять штангу ни при каких обстоятельствах (как будто просто отказывают руки), тогда упражнение можно закончить и переходить к следующему. Безусловно, без предварительной подготовки вам вряд ли удастся заставить себя дойти до такого момента – вы бросите штангу гораздо раньше.
Вообще, существует два вида выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая. Именно с последней надо начинать, ведь именно благодаря ей, при больших физических нагрузках ваши сосуды, легкие и сердце смогут эффективно работать довольно долгий отрезок времени. Для развития этого вида выносливости лучше всего заниматься бегом, плаванием, прыгать на скакалке, делать упражнения на велотренажере и т.д. Мышечная выносливость дает возможность многократно сокращаться мышцам, поэтому для того, чтобы ее развить, необходимо повторять большое количество повторений в упражнениях. Начинать надо с самых обычных заданий: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, — и выполнять их нужно именно до того момента, пока есть хоть сколько-нибудь сил, плюс, конечно же, по несколько подходов. Спустя несколько месяцев занятий (у кого-то больше, у кого-то меньше) вы почувствуете, что уже довольно легко и с большим количеством повторений выполняете те упражнения, которые раньше делали на последнем издыхании. Вот тогда уже можно идти в фитнес-зал и качать определенную групп мышц, которая, на ваш взгляд, требует определенного внимания. Не натренировав себя таким образом, поход в зал будет практически бесполезным и зря потраченным временем. Без подготовки вы будете намного дольше добиваться нужного вам результата.
Конечно же, выше приведены не все упражнения. Это всего лишь несколько примеров. При желании вы легко найдете в интернете множество других, причем более конкретных и более продвинутых упражнений, и выберете те, которые подходят именно вам. Например, есть целая группа действенных упражнений на выносливость со скакалкой, но подойдут они не каждому, так как далеко не все любят скакалку и умеют с ней обращаться.
И все же предварительная подготовка не ограничивается одними упражнениями на выносливость. Есть еще множество других факторов, о которых также следует помнить, например, правильно питание. Спортсменам или людям, активно занимающимися тренировками, необходимо потреблять достаточно большое количество белка, который как раз идет на постройку мышечной массы. Без поддержки организма изнутри, все ваши старания пойдут насмарку. Помните, что от углеводов следует немного воздерживаться, а белковую пищу, наоборот, потреблять активно.
Многие используют в этом случае специально купленные протеины (коктейли и т.п.), но на самом деле, обычная курица, гречка и творог ничем не хуже. Употреблять протеины – белок в чистом виде – надо крайне осторожно, чтобы не переусердствовать. В организме всего должно быть в меру, и больше – не значит лучше, поэтому чрезмерное количество белка, как и его недостаток – крайне вредно для человека. От переизбытка белка могут возникнуть проблемы с пищеварением и почками, даже в скрытой форме, а содержание в соевом порошке фитоэстрагенов может негативно отразиться на мужской потенции. Выбор за вами, но, по-моему, обычный обед из продуктов, содержащих белки будет намного безопаснее и полезнее – так вы пьете не просто сладкий протеиновый коктейль, а вполне полноценно питаетесь.
Это важно для тех, кто страдает недостатком веса. Но есть и те, у кого как раз недостатка в этом нет, а есть избыток. В таком случае надо действовать несколько по-другому. Следует практически полностью отказаться от потребления углеводов и прежде всего заняться небольшой сушкой тела. Чаще всего проблемной зоной становится живот, и, неправильно понимая ситуацию, многие начинают усиленно качать пресс. Как правило, это ни к чему не приводит. Пресс у вас будет, только под слоем жира, который никуда не денется от этих упражнений. Сначала надо постараться убрать саму жировую прослойку, а потом заниматься постройкой пресловутых «кубиков». Они не появятся, пока не уберешь прослойку, и наоборот, после работы над мышцами пресса, живот даже увеличится в объеме. Опять же, существует множество способов, как убрать живот, и самый простой – просто все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
Теперь вы знаете, как сделать тренировку максимально эффективной — можете приступать. Удачи в ваших начинаниях!
Мария Сычева
