У Мужчин существует три основных типа телосложения. И для каждого из них рекомендован свой вид тренировки.
- Тип эктоморф (тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ)
Эктоморфам показаны короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Все 60 минут стоит отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. От аэробных нагрузок лучше отказаться.
- Тип мезоморф (гармоничное сложение с высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой)
Мезоморфам лучше тренироваться 1-1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1-2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут.
3. Тип эндоморф ( толстый костный скелет, высокое содержание жировой прослойки).
Эндоморфам рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.
Выполнение изолирующих упражнений так же важно, как и выполнение базовых. Хорошо подходит «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Желательно выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход. В программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16-20 подходов на группу мышц.
Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х раз в неделю.
