Когда дело доходит для тренировок, трудно решить 20 минут – это много или мало? Но все зависит от того, на что именно вы тратить время и что успеваете сделать. Например, 20 минут для интенсивной тренировки для мышц кора – это именно нужное количество времени. И его довольно-таки легко втиснуть в плотный рабочий график.
Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса. Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами. Нельзя останавливаться, работайте на пределе. Возможно, для начала вам будет трудно, но упорство и работа сделают свое дело. И обязательно держите при себе воду.
Упражнение № 1. «Ножницы»
Лягте на спину, руки подложите ладонями вниз под поясницу, чтобы напрягать пресс, а не спину. Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 45 градусов или еще ниже. Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом). Обязательно следите за тем, чтобы ноги были постоянно выпрямлены.
Упражнение № 2. Динамическая планка
Встаньте в планку с упором на предплечья. Проверьте: локти должны быть расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику. Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания. Затем снова опуститесь в планку на предплечья. Обязательно чередуйте руки. Если вы поднимались в первый раз с правой руки, то во второй – с левой. Не раскачивайтесь из стороны в сторону, тело должно быть в статичном положении.
Упражнение № 3. Подъём ног
Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты. Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку. В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.
Упражнение № 4. «Альпинист»
Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам). Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу. Для более сложного варианта: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад.
Упражнение № 5. «Русские скручивания»
Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад. Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии. Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.
