Как подобрать систему тренировок?
Как подобрать систему тренировок?


Часто случается, что, сколько бы ты не впахивал в зале или дома, все равно результаты могут оставлять желать лучшего. Или же вы устали от однообразный упражнений. А все в неправильно подобранной программе. Разбираемся какие системы существуют, и какие из них вам придут по вкусу.

 

Чисто формально, все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода. Анаэробные же наоборот, сочетают в себе короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

 

Аэробные тренировки

 

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, зумба, танцы и так далее.

 

Такая тренировка подразумевает активную работу сердечно-сосудистой системы, ритмичное повторение определённых движений в течение длительного периода времени. Сердце перекачивает больше крови, чтобы снабдить мышцы кислородом. Иногда аэробные тренировки называют кардиотренировками, которые известны своим жиросжигающим эффектом.

 

Плюсов у такой тренировки много: развитие выносливости, профилактика нарушений кровообращения и развития инфаркта, снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни. Но стоит очень внимательно подходить к интенсивности занятий. Но исключать их нельзя совсем, особенно новичкам: тренировки нужны, как подготовка к дальнейшим серьезным нагрузкам.

 

Анаэробные тренировки

 

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде и так далее.

 

В отличие от аэробных, в анаэробных тренировках не потребуется кислород – для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха. В качестве плюсов можно выделить увеличение плотности костной ткани (это снижает риск переломов), снижение риска диабета, нормализация артериального давление. И это самый быстрый и эффективный способ укрепить мускулатуру и нарастить мышцы. Но людям без хорошей физ.подготовки, с травмами суставов, серьезными нарушениями работы сердца стоит отнестись с осторожностью.

 

С базой разобрались. Теперь подберем именно вид тренировки.

 

Интервальная тренировка

 

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы. Но обратите внимание, что такой вид категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

 

Круговая тренировка

 

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах между ними. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). Это отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

 

Функциональная тренировка

 

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

 

HIIT-тренировка

 

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

 

Ступенчатая тренировка

 

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

 

Объёмная тренировка

 

Эта тренировка выстраивается практически как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 12–15 раз для мужчин. Эта тренировка отлично подходит для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

 

Базовая тренировка

 

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю)

 

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.