Мало кто из мужчин по-настоящему любит стретчинг, ведь удовольствие это мало приятное. Но мы понимаем, ради чего растяжка необходима: эластичных связок, сухожилий и мышц. Тем более правило «чем больше растягиваешь, тем больше подтягивается» никто не отменял. Мы не призываем вас отдавать этому напряженному занятию целый час, но десять минут уделить и, правда, можно.
Майкл Истер как и большинство парней, ненавидит растяжку. «Зачем тратить на это время? Лучше я выполню больше подходов в тренажёрном зале!» — думал Майкл.
Как же он жалел об этих мыслях, когда в один день решил совместить пробежку и тренировку для мышц ног в тренажёрном зале! Результат — травмированное бедро и вынужденный перерыв в занятиях. После месяца ежедневной 10-минутной растяжки боль превратилась лишь в неприятное воспоминание. Майкл мог выполнять практически любые движения и скручивать своё тело в такие позиции, о которых раньше даже не смел мечтать.
Глубокий присед с дополнительным весом
Возьмите в руки гантели (легкие для вас) и зажмите массажный ролик чуть выше колен. Вытолкните колени вперёд и начинайте приседать до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся прямо над полом. Обязательно в этом положении округлите позвоночник, подвернув таз. Задержитесь на пять глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение — это будет одно повторение. Выполните 3–5 таких повторений.
Растяжка на диване
Стул, диван, кресло, тумба для кроссфита, тут подойдёт все. Сделайте выпад. Правая нога впереди, колено согнуто под углом 90 градусов. Левая нога отведена назад и тоже согнута (не забудьте положить под него скрученное полотенце или небольшую подушку). Ступня упирается подъемом в опору. Голень левой ноги должна быть практически перпендикулярна полу, колено смотрит вниз, спина выпрямлена. Возможно, поначалу вам придётся облокачиваться на что-то, чтобы удержать равновесие. Задержитесь в таком положении на 2 минуты и повторите упражнение на вторую ногу.
Поза голубя
Опуститесь на пол и подложите массажный ролик или подушку под левое колено. Правое колено расположите позади и немного левее левой голени. Покачайтесь на бёдрах вперёд-назад в течение двух минут. Затем смените сторону и повторите упражнение на другую ногу.
Растяжка боковых мышц
Повисните на турнике. Сожмите ягодицы и подайте таз немного вперёд. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте так медленно, как сможете. Вы должны почувствовать на выдохе, как растягиваются ваши боковые мышцы. Сделайте пять таких глубоких вдохов — это будет одно повторение. Выполните 3–5 повторений — вдохов.
Как можно заметить, упражнения не такие сложные и не отнимут много времени.
Стоит так же отметить, что если у вас в прошлом были травмы на колено, то обязательно используйте специальные амортизирующие наколенники. Но все же уделите растяжке немного времени, потерпите довольно приятную и безобидную боль, чтобы потом не пришлось страдать дольше и больше.
