Тренеры с первого взгляда отличают начинающего клиента от опытного. Это заметно по поведению, внешнему виду, и, разумеется, по технике выполнения упражнений. Нередко занимающиеся выбирают верные упражнения для своей фигуры, однако способ, количество подходов в большинстве случаев оставляют желать лучшего. О том, какие упражнения не всегда делают даже профессионалы, рассказала Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба X-Fit Монарх, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
- Приседания. Не знаю, кто в школе всех научил приседать на корточки коленями вперед, но все делают именно так. А ведь это очень травмоопасно для коленных суставов. Правильно выполнять приседания отводя таз назад, так, чтобы коленные суставы не выходили за проекцию стопы и движения в этих суставах были направлены в одну сторону. Усложнить упражнение можно при помощи отягощения – штанги, бодибара – на плечи, либо дисков, гантелей в руках.
- Выпады. Сложнокоординационное упражнение, имеющее много вариантов выполнения. В интернете можно найти большое количество разновидностей упражнения: динамические выпады с шагом, добавление наклона корпуса вперед, добавление зашагивания, добавление отведения бедра и т.п.
Насмотревшись в интернете «фишечек», все забывают про основные технические требования безопасности выполнения данного упражнения. Во-первых, углы в коленных суставах должны быть в нижней точке выполнения упражнения находиться в положении 90 градусов. Во-вторых, колено стоящей впереди ноги не должно выходить за проекцию стопы. И, в-третьих, корпус необходимо держать в нейтральном положении — напрягать мышцы живота, сохраняя естественный прогиб пояснице и напрягать ягодицы.
- Отжимания. Основной момент для правильного выполнения упражнения – нейтральное положение тела. Это такое положение, когда таз «не провисает» и «не поднят вверх», а находится в естественном анатомическом положении. Поначалу важно обращать внимание не на количество, а качество. Пускай это будет два-три повтора в одном подходе, но сделанные правильно. Стремиться к полной амплитуде сразу также не стоит. Пусть это будет минимальная амплитуда в локтевом и плечевом суставе, ведь главное — поддержание нейтрального положения тела.
- Планка. Основной смысл упражнения в статическом напряжении центра тела, а для этого необходимо опять же держать тело в нейтральном положении. Типичная ошибка в этом упражнении – перенос веса тела на руки. Чтобы активировать мышцы центра, необходимо, чтобы центр тяжести приходился как раз в область мышц живота, а для этого нужно распределить опору равномерно на руки и ноги. Начинать выполнять упражнение нужно от 30 секунд, постепенно доводя подход до полутора минут. Когда сможете удерживать правильное положение в течение всего времени, можно усложнять упражнение, убирая одну точку опоры: например, поднять одну ноги или одну руку, самый сложный вариант – разноименные руки и ноги.
- Наклоны со штангой или гантелями (также известны как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга). Основная ошибка в выполнении упражнений этого типа заключается в том, что движение должно происходить только за счет движения в тазобедренном суставе и в той амплитуде, которая позволяет сохранять нейтральное положение тела. Стараясь сделать наклон глубже, тренирующиеся обычно добавляют сгибание в поясничном отделе, что очень травмоопасно для спины.
Обезопасить себя от травм и растяжений невозможно даже при выполнении базовых упражнений, поскольку человек, который не обладает правильными двигательными навыками, скорее всего, будет двигаться так, как привык.
Для того, чтобы максимально правильно выполнять упражнения, помимо помощи тренера, можно воспользоваться тренажерами. Они задают амплитуду движения, что позволит выработать правильный двигательный навык и обеспечить безопасную технику движения.
