Чтобы исправить осанку и чувствовать себя увереннее в любой ситуации, многие тренеры советуют выполнять подтягивания на перекладине. Когда вы приступили к занятиям, то нужно следить за техникой. В этом случае есть много нюансов, которые зависят от того, как вы держитесь за перекладину и на каком расстоянии находятся кисти рук. Для начала попробуйте взяться так, чтобы ладони располагались шире плеч. При таком положении вещей в работу вступают бицепсы и грудные мышцы.
Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять в начале тренировки. Это достаточно сложное физическое упражнение, которое требует повышенной концентрации сил. Если вы отойдете от этого правила, то вашему организму не хватит мощности работать в полную силу.
Широчайшие мышцы спины расположены чуть ниже лопаток и выполняют важную функцию. Варьируя хват на перекладине, можно добиться проработки верхней и нижней части широчайших мышц. Если развернуть ладони к себе и приблизить их максимально друг к другу, то таким образом вы тренируете нижнюю поверхность широчайших мышц спины, которые находятся ниже талии. Как только вы расположили кисти рук шире плеч, то основная нагрузка ложится как раз на спину. В случае если вы подтягиваетесь и чуть-чуть касаетесь подбородком перекладины, то эти мышцы растягиваются в ширину и становятся более эластичными и податливыми.
Подтягивания на перекладине намного эффективнее штанги, так как в этом случае получают свое естественное развитие бицепсы. Когда вы подтягиваетесь, то они сильно сокращаются и идет приток крови, поэтому после занятий можно даже почувствовать легкое жжение. Некоторые во время подтягиваний прибегают к кистевым ремням, которые позволяют прочно закрепиться руками за перекладину. В этот момент сила хвата увеличивается и можно за короткий срок добиться мощных предплечий.
Если вы хотите, чтобы работали только мышцы спины, то обратите внимание на положение пальцев. Постарайтесь сделать так, чтобы все пальцы, включая и большой, находились поверх перекладины. Освоить такой хват можно за короткое время, но результативность увеличивается в разы, потому что нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
В период выполнения также необходимо следить за амплитудой повторений. Нужно обязательно подтягиваться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Тогда все напряжение напрямую передается широчайшим мышцам спины. Если вы чувствуете усталость и понимаете, что не можете подтягиваться на перекладине правильно, то сократите количество подтягиваний. Лучше делать все качественно, чем махнуть рукой на технику.
В период тренировок рядом может находиться тренер, который будет следить за правильностью выполнения. Но упаси бог принимать от него какую-то малейшую помощь. Вся ответственность лежит только на вас, и только в этой ситуации можно добиться серьезных результатов. Во время подтягиваний не стоит забывать и про дыхание. Оно должно быть равномерным, также как и движения вверх без рывков и скачков. На вдохе поднимаемся, на выдохе опускаемся.
Сложно переоценить значение подтягивания для утолщения и расширения спины. Ни одно другое упражнение не будет выглядеть так эффективно, как это. Постарайтесь увеличивать нагрузку постепенно, начните с меньшего количества повторений. Так вы внесете смысл в тренировку и обезопасите себя от травм.
Анастасия Уколова
